Vinkit virkeisiin työpäiviin
Istumatyön tekeminen on yleistynyt ja etätyömuoto sai pandemiasta vielä vauhtia. Itsenäisessä työmuodossa saattaa tauottaminen unohtua ja hyvinvointi kärsiä. Nappaa tästä monipuoliset ja helpot vinkit, joilla työpäivät sujuvat virkeästi ja virtaa riittää vapaa-ajallakin.
Kesälomat alkavat olla monella takana ja nyt on aika palata työn pariin. Monelle se tarkoittaa pitkiä päiviä työpöydän ja tietokoneen ääressä. Työpiste saattaa myös sijaita kotona tai muussa etätyöpisteessä, jossa tauottaminen jää omaan harkintaan.
Töihin uppoutuminen
Kun kukaan ei ole kutsumassa kahvitauolle, saattavat koneen ääressä istumiset venähtää pitkiksikin.
Tietotyö on fyysisesti alikuormittavaa ja aivoille ylikuormittavaa, valottaa Riikka Ilmivalta. Etätyössä nämä ominaisuudet helposti korostuvat.
Fysioterapeutti ja Virkisterin kehitysjohtaja ja vastuuvalmentaja Riikka Ilmivalta julkaisi yhdessä Kati Boijer-Spoof Heikinheimon kanssa viime keväänä Etätyön hyvinvointioppaan. Kirja on puolustuspuhe virkeiden työpäivien puolesta ja se haluaa antaa eväät parempaan työelämään kotona ja konttorilla.
Ihmisen evoluutio on huomattavasti hitaampaa kuin yhteiskunnan kehitys, toteaa Ilmivalta. Metsästäjä-keräilijän keho ei sovi tietoyhteiskunnan työntekotyyliin.
Tauotuksen perusteet
Aivot tarvitsevat liikettä, sillä liike aktivoi aivoja. –Pitkä paikallaanolo passivoi ajattelua, Ilmivalta muistuttaa. Kun istuu pitkään paikallaan, niin ajatukset alkavat harhailemaan ja kiertämään kehää. –Olet luovempi ja tehokkaampi kun pidät välillä taukoja.
Myös keho kaipaa liikettä. WHO:n tutkimus kertoo, että liikkumattomuus on neljänneksi suurin ennenaikaisen kuoleman riski maailmanlaajuisesti. Ilmivalta toteaakin, että tähän jos johonkin voit itse vaikuttaa.
- Alaselän kipu ei yleensä johdu huonosta istuma-asennosta vaan liikkumattomuudesta.
- Jännityspäänsäryt ovat seurausta niska-hartiaseudun verenkierron vähyydestä.
- Ummetukseen voi auttaa liikkuminen, sillä suolistokin kaipaa liikettä.
- Unettomuuteen voi auttaa liikunta. Se lisää myös syvän unen määrää.
Lyhyet toistuvat tauot avainsana
Vastoin monen luuloja, lyhytkin liikkuminen on tehokasta. Vaihda asentoa ja liiku edes vähän, kehottaa Ilmivalta. Pääasia on, että liikkuminen on säännöllistä.
–Jos istut kahdeksan tuntia putkeen, ei sen jälkeen tunninkaan rivakka liikunta kompensoi kaikkia pitkän paikallaanolon aiheuttamia haittoja. Kevyellä liikuskelulla on itsenäisiä terveysvaikutuksia, joita ei voi korvata rivakalla kuntoliikunnalla. On huomattavasti hyödyllisempää pitää vaikka viiden minuutin tauko kerran tunnissa.
On kaksi eri asiaa nostaa suorituskykyä tai liikkua pysyäkseen terveenä. Jo pelkkä seisominen lisää lihasten aktiivisuutta. Täysin sohvaperunalle seisominen puolet työpäivästä on hyvä ensiaskel fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen, toteaa Ilmivalta.
Voit vaikka katsoa tv:tä lattialta ja samalla venytellä vähän. Aloita siis omasta kuntotasosta ja lisää aktiivisuutta pikkuhiljaa.
Moninaiset hyödyt
Aktiivinen työpäivä auttaa aktiiviseen oloon työpäivän jälkeen. Myös uni maistuu usein paremmin, kun on malttanut tauotella päivää liikkeellä. Palauttava uni on tärkeää hyvinvoinnille.
Lyhyt hengästyttävä taukoliikunta tehostaa aivojen tiedonkäsittelyn prosessointia. Rivakka ja säännöllinen kuntoliikunta puolestaan vauhdittaa aivosolujen uusiutumista
Pitkään istuminen näkyykin usein vatsan seudulla, sillä elimistö kuskaa vararavintoa vyötärölle. Liikkuminen puolentunnin välein pitää aineenvaihdunnan päällä pidempään ja rasva-aineenvaihdunta toimii paremmin.
Konkretisoi itsellesi tärkeät hyödyt, se nostaa motivaatiota. Haluatko olla tehokas töissä, pirteämpi töiden jälkeen, jaksaa harrastaa tai olla iloisempi lasten kanssa?
Voi kun kaikki ymmärtäisivät, että pienet päivittäiset valinnat ratkaisevat, päättää Ilmivalta. Pienet liikuntahetket ovat ensisijainen terveysteko.
Hengityksen avulla hallintaa
Työhön uppoutuessa, ristiriitoja käsitellessä tai vaikeaa pulmaa miettiessä saattaa myös hengitys unohtua tai muuttua pinnalliseksi. Psykologi Minna Martin kertoo Voi hyvin -lehden haastattelussa, että hengityksen avulla voimme sekä rauhoittaa että vireyttää itseämme. Uloshengitys rauhoittaa ja sisäänhengitys aktivoi.
Hengityksen avulla voit myös tehostaa taukoliikkumista sekä hallita päivän aikana sattuneita tapahtumia.
Hengityksen avulla voit myös harjoitella pysähtymistä, kertoo Minna Martin. Kiireisenä ei tarvitse ajatella tunteita, joten ihminen voi tiedostamattomasti vältellä pysähtymistä.
Nopea ja helppo keino harjoitella hengitystä ja kuulostella sen vaikutuksia on hengittää kolme kertaa syvään ulos ja sisään. Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta niin, että uloshengitys on muutaman sekunnin pidempi kuin sisäänhengitys. Tämä auttaa pysähtymään, olemaan hetkessä ja keskittymään.
Syvään hengittäessä myös aivot saavat happea ja ajattelu selkiytyy. Jos vielä pystyt tekemään tämän avoimen ikkunan ääressä tai jopa ulkona, niin vielä parempi. Tiukassa paikassa oma rauha löytyy viimeistään kylpyhuoneesta.
Helpot vinkit
- Pidä lyhyt tauko kerran tunnissa, laita hälytys muistuttamaan.
- Pidä pidempi tauko pari kolme kertaa päivässä. Testaa itsellesi sopiva rytmi.
- Muista jättää kalenteriin tauot palavereiden välille.
- Nouse ylös ja venyttele.
- Tanssi yksi hyvä biisi.
- Hae juotavaa.
- Vaihda edes asentoa. 😊
- Avaa ikkuna ja hengitä rauhassa hetki.
- Nostele hartioita korviin ja pyöritä olkapäitä.
- Tee välillä seisten töitä tai pidä taukoa seisten.
- Katso välillä muualle kuin koneen näyttöön. Silmät pitävät eri etäisyyksille katsomisesta.
- Pieni liikkuminen ruokailun jälkeen on todettu hyväksi. Lyhyt happihyppely virkistää olon iltapäiväksi.
- Jos tuntuu, että et millään malta pysäyttää työtekoa pientä taukoa varten, niin voit kokeilla Mel Robbinsin kehittämää kuuluisaa viiden sekunnin sääntöä. Kun sinulle tulee mieleen pitää tauko, niin laske nopeasti takaperin viidestä yhteen ennen kuin ehdit torjua ajatuksen tauon toteuttamisesta. Näin aivot keskittyvät laskemaan, etkä ehdi epäröidä ja toimiminen on helpompaa. Tämä voi helpottaa työtuolilta nousemista.
Lähteet
Etätyön hyvinvointiopas, Kati Boijer-Spoof Heikinheimo ja Riikka Ilmivalta, Bazar Kustannus 2022
Voi Hyvin 5/22
melrobbins.com
Pääkuva Laura Iisalo