Hyppää sisältöön
Voi hyvin Marjon kanssa

Voi hyvin Marjon kanssa Aurinkorannikolla -osa 5

Vuosi 2026 on täällä!

Uuden vuoden lupaukset – avataanko ovi kohti pysyvämpiä elämäntapamuutoksia tähdenlentojen sijaan?
Aika erinäisille lupauksille ja uusille aluille?
Vai ehkä sittenkin ajatus jostain oikeasti pysyvästä?
Entä jos tänä vuonna lähtökohta olisikin erilainen?
Pieniä, realistisia, sinun arkeesi sopivia muutoksia.
Ei kaikkea kerralla, vaan askel kerrallaan.
Mieti, mistä sinulle olisi helpoin aloittaa? 
Onko se esimerkiksi ryhmäliikuntaan liittyminen? Pienet, mutta selkeät muutokset ruokavalioon? Askelten kerryttäminen?

Valitse ensin yksi selkeä asia, ja muodosta siitä rutiini toistamalla sitä riittävän monta kertaa tai riittävän kauan. Kun rutiini on vakio, ota seuraava asia työn alle. Huomioi, että uuden rutiinin vakioittaminen kestää jopa useamman kuukauden riippuen siitä, kuinka suuri muutos on. Eli toisin sanoen, kuinka helppo uusi rutiini on toistaa arjessa ja kuinka paljon se vaatii ponnisteluja. Tämän vuoksi onkin tärkeää pilkkoa tavoitteet pienemmiksi paloiksi ja ottaa niitä käytäntöön yksi kerrallaan.

Pysyvän muutoksen kulmakiviä

Ei kieltolistoja

Kun lapselta kielletään jokin asia, siitä tulee entistäkin houkuttelevampi. Sama pätee myös meihin aikuisiin.

Omalta kohdaltani olen huomannut, että tiukat kieltolistat ja erilaiset “ihmedieetit” johtavat helposti oravanpyörään, joissa jojoillaan ääripäästä toiseen, niin painon kuin yleisen hyvinvoinninkin kustannuksella. Nämä puolestaan aiheuttavat jatkuvia stressireaktiota sekä keholle että mielelle.

Kun lopetin aikoinaan totaalikiellot, löysin tasapainoisen arjen. Sellaisen, johon kuuluu sekä kehoa ravitsevaa ruokaa että herkuttelua sopivassa suhteessa. Paino on pysynyt jo vuosia melko samana, muutaman kilon heitolla suuntaan tai toiseen. Painoa tärkeämpää on kuitenkin kehonkoostumus, jossa lihasmassa on kehittynyt pysyvyyden ja säännöllisen tekemisen kautta, vaikka ikää kertyykin vuosi vuodelta. Tänä vuonna astunkin uudelle vuosikymmenelle.

Riittävä proteiinin saanti

Yksi tärkeimmistä ravinnon kulmakivistä on huolehtia riittävästä proteiinin saannista.

Proteiinin tarve vaihtelee iän ja liikuntamäärän mukaan, mutta yleinen ohje perusliikkujalle on noin 1,1–1,3 g proteiinia/painokilo/vuorokausi. Vähemmän liikkuville hieman vähemmän, ja aktiiviliikkujille taas enemmän, jopa 2 g/painokilo/vuorokausi.

Hyvä uutinen on se, että proteiinia saa lisättyä ruokavalioon pienillä ja huomaamattomilla muutoksilla. 

Tässä 6 näppärää vinkkiä, joilla lisäät proteiinia helposti perusruokailuun:

1. Tuunaa aamupuuro
Lisää kaurapuuron joukkoon kananmunanvalkuaisia (myydään Mercadonassa pullotettuna kahdessa koossa).
Itse tykkään rikastaa puuron myös rahkalla, maapähkinävoilla, pähkinöillä ja marjoilla.

2. Maapähkinäjauhe käyttöön
Mercadonasta löytyvä maapähkinäjauhe sisältää proteiinia huimat 46 g/100 g.
Jauhe sopii puuroon, jogurttiin ja smoothieen. Tai tee siitä tahna leivän päälle lisäämällä vettä tai maitoa.

3. Vaihda vehnäpasta linssipastaan
Linssipastassa on vehnäpastaa lähes puolet enemmän proteiinia, hyvä maku ja se pitää myös kylläisenä pidempään. Oletko testannut linssipastasta tehtyä makaronilaatikkoa? Suosittelen kokeilemaan!

4. Proteiinijauhe smoothien joukkoon
Proteiinijauheita löytyy maustamattomista maustettuihin. Maustamaton on helppo valinta, koska se sopii lähes kaikkeen ilman, että maku muuttuu.
Oma lemppari maustamattomista proteiinijauheista on Puhdistamo Hera Proteiini. 
Tätä ja muita Puhdistamon tuotteita saat ostettua minulta. Voit tiedustella lisää tuotteista laittamalla sähköpostia osoitteeseen:
marjo@withmarjo.fi

5. Aamiaisleipä uusiksi Burgos-juustolla
Uskalsin itse antaa tälle herkulle uuden mahdollisuuden, ja se vei kielen mennessään.
Maku muistuttaa vahvasti anopin tekemää piimäjuustoa, ja yhdessä pienessä purkissa on lähes 7 g proteiinia.
Purkki on superkätevä ja helppo pilkkoa leivän päälle. Juusto toimii myös salaatin joukossa ja suussasulava yhdistelmä syntyy Burgos-juustosta, kirsikkatomaateista, avokadosta, oliiviöljystä ja ripauksesta suolaa ja chilihiutaleita. Burgos-juustoja löytyy nykyään vakkarina meidän aamiaislaatikosta.

6. Kananmunat – klassikko
Kananmunia ei voi hehkuttaa liikaa.Yksi kokonainen kananmuna sisältää noin 7 g laadukasta proteiinia sekä runsaasti vitamiineja, ja vain noin 70 kcal.
Meillä keitetään usein iso satsi valmiiksi. Niitä on helppo napata välipalaksi, ja myös koira tykkää!

”Pysyvät muutokset eivät synny täydellisyydestä, vaan toistosta. Yksi pieni askel tänään voi olla se, joka kantaa vielä vuosienkin päästä.”

Ammattijärjestäjän vinkki: hyödynnä vuorokauden aktiivisin hetki ”ei niin mukaviin tehtäviin”

Oletko pysähtynyt miettimään, mihin aikaan vuorokaudesta olet kaikista tehokkain? Milloin olet luonnostaan aktiivisimmillasi ja aivot raksuttavat kirkkaimmin?

Minulle tuo hetki on aikainen aamu. Siksi aikataulutan usein juuri aamuihin sellaisia tehtäviä, jotka tuntuvat muuten raskailta tai henkisesti kuormittavilta, ja joihin en todennäköisesti tarttuisi enää illalla pitkän työpäivän jälkeen.

Omalla kohdallani tällaisia ovat esimerkiksi:

Aina omiin aikatauluihin ei tietenkään voi vaikuttaa, etenkään työn puolesta. Silti kannattaa pysähtyä miettimään, olisiko mahdollista nipistää omasta aktiivisimmasta ajasta edes pieni hetki, vaikka vain vartti, sellaisille asioille, jotka muuten jäisivät iltaan tai lykkääntyisivät viikosta toiseen.

Usein juuri tuo pieni, oikeaan aikaan tehty ponnistus keventää koko loppupäivää ja jopa viikkoa. Kun hankalin asia on jo tehty, mieli on vapaampi ja arki tuntuu yllättävän paljon sujuvammalta.

Vuoden 2026 must see -kohde: Sierra Nevada

Olet varmasti usein rantapaseo-kävelyllä tähystellyt horisontissa siintäviä, valkohuippuisia Sierra Nevadan vuoria. On jotenkin epätodellista ajatella, että vain noin kahden tunnin ajomatkan päässä Fuengirolasta voi lasketella yli kolmen kilometrin korkeudessa. Fiilis on kuin Lapissa…, tai ehkä vielä enemmän kuin Alpeilla.

Yli 120 rinnettä, jotka tällä hetkellä ovat lähes kaikki auki (kiitos runsaiden sateiden), huikeat maisemat ja täysin oma maailmansa Andalusian auringon alla. Paikka, joka on ehdottomasti koettava ainakin kerran elämässä. Ja varoituksen sanana: kun siellä kerran käy, on suuri vaara, että sinne haluaa palata uudestaan ja uudestaan…

Olemme käyneet Sierra Nevadassa kahdesti joululoman aikaan, ja haluan jakaa muutaman meidän kohdalla toimineen vinkin sinulle, joka suuntaat rinteisiin ehkä ensimmäistä kertaa.

Majoitus – sijainnilla on väliä

Jos haaveissa on useamman päivän reissu, suosittelen lämpimästi varaamaan majoituksen suoraan Sierra Nevadan laskettelukeskuksen kupeesta. Muutama vuosi sitten majoituimme aivan keskuksen ytimessä, Inside Plaza Sierra Nevadassa. Tälle annan vahvan suosituksen: sijainti ja näköalat olivat parhaat mahdolliset. Miinuspuolena oli, että huoneisto oli hieman nuhjuinen ja ahdas, mutta kevätreissulla voisin silti hyvin kuvitella majoittuvani siellä uudelleen.

Viime reissulla joulukuussa yövyimme Holidays Rosebud 3 dormitorios -huoneistossa (jonka voi varata esim. Booking.comin kautta). Sijainti oli hieman ytimen ulkopuolella, mutta asunto oli tilava ja moderni – valitettavasti myös jäätävän kylmä.

Meillä meni yli vuorokausi saada asunto siedettävän lämpimäksi, eikä lattiat lämmenneet koko reissun aikana, joten villasukat ja tossut ovat täällä ehdoton varuste!

Yleisesti ottaen majoitus Sierra Nevadassa on selvästi kalliimpaa kuin esimerkiksi Fuengirolassa tai jopa Granadassa, mutta hyvällä säällä se on jokaisen euron arvoista.

Tästä päästäänkin seuraavaan – ja ehkä tärkeimpään – kohtaan reissua suunnitellessa.

Sääennusteen seuraaminen – matkan tärkein asia!

Kokemuksesta voin sanoa: sää on koko reissun tärkein asia. Jos vain mitenkään voit vaikuttaa ajankohtaan, älä lähde Sierra Nevadaan saderintaman aikaan.

Meillä majoitus oli varattu hyvissä ajoin, joten ensimmäisen päivän keliin oli vain sopeuduttava. Ja se olikin juuri sellainen, että yksi lasku riitti. Lunta tuli taivaan täydeltä, näkyvyys oli lähes nolla ja metri metriltä liu’uttiin rinnettä alas. Luojan kiitos päästiin kaikki ehjinä alas – ne olivat ehkä elämämme jännittävimmät ja samalla kalleimmat laskut ikinä!

Onneksi seuraavana päivänä taivas kirkastui ja Sierra Nevada näytti taas parhaat puolensa: pilvetön taivas, auringonpaiste, pitkät ja hyväkuntoiset rinteet, henkeäsalpaavat näkymät ja vapauden tunne laskiessa alas. Hisseille ei tarvinnut jonottaa, ja muutamassa tunnissa ehdittiin laskea jalat maitohapoille saakka.

Juuri tuona päivänä ajatus kevätreissusta alkoi kytemään – ja samalla heräsi ajatus: pitäisikö seuraavalla kerralla roudata Suomesta omat välineet mukana.

Välinevuokra vai omat välineet?

Olemme vuokranneet molemmilla kerroilla sukset ja laudat, ja ensimmäisellä reissulla jopa osan vaatteista. Tämä tekee laskettelureissusta oikeasti todella matalan kynnyksen kokemuksen, vaikka sinulla ei olisi mitään talvivarusteita ennestään. Vuokraamoja on joka nurkan takana ja välineitä sekä vaatteita löytyy hyvin. Ruuhka-aikoina tietyt koot voivat kuitenkin olla haastavampia saada.

Muun muuassa tästä syystä tein viime reissulle täsmäiskun Decathlonin lasketteluosastolle. Mukaan lähti housut, hanskat ja kaulurit koko perheelle. Koska laskimme parina päivänä, tuli omien vaatteiden hankinta lähes samanhintaiseksi kuin vuokraus olisi ollut. Parhaimmillaan laskettuvaatteita saa hyvinkin huokeaan hintaan! Ja nyt koko perheellä on varusteet valmiina seuraavaa reissua varten, mikä tekee paluusta Sierra Nevadaan entistäkin helpompaa.

Viimeinen ja yksi tärkeimmistä varusteista, on lumiketjut autoon. Ketjuja myydään ainakin Norautossa Mijaksessa, ja niitä voi kysellä myös autovuokraamoista, mikäli ei halua ostaa omia. Vaikka päätiet ovat hyvin hoidettuja, voivat pikkutiet olla liukkaita.

Somekanavien seuraaminen

Sierra Nevadan ajankohtaisia tiedotteita ja rinnetietoja voit seurata helposti heidän somekanavillaan ja www-sivujen kautta löydät kaiken tarvittavan tiedon. Kannataa myös laittaa ainakin heidän Instagram-tilinsä seurantaan. Stoorien välityksellä voit nostattaa laskettelukuumetta ja seurailla rinteiden tilannetta reaaliajassa.

Tervetuloa mukaan Voi hyvin Marjon kanssa blogimatkalle!
Näiden talviterveisten keskeltä haluan toivottaa sinulle oikein antoisaa uutta vuotta 2026!
Tehdään tästä vuodesta matalan kynnyksen hyvinvointivuosi.

-Marjo

Kuvat ja teksti Marjo Hirvensalo
marjo@espanja.com
toimitus@espanja.com

Olen Marjo, 39-vuotias personal trainer, liikuntaneuvoja ja ammattijärjestäjä. Olen myös kolmen aikuisuuden kynnyksellä olevan nuoren äiti sekä mieheni vaimo jo 20 vuoden ajan.

Asumme Espanjan Aurinkorannikolla Fuengirolassa, Los Pacosin alueella perheemme kanssa. Mukana menossa tassuttelee myös portugalinvesikoira Rico eli Riksu.

Sydämeni sykkii hyvinvoinnille, arjen sujuvuudelle ja elämälle, jossa rutiinit tukevat jaksamista ja antavat tilaa nauttia tärkeistä hetkistä.

Kerran kuukaudessa ilmestyvästä blogistani löydät vinkkejä ja inspiraatiota kodin ja kalenterin järjestämiseen, liikuntaan ja hyvinvointiin, sekä ripauksen arkea Espanjan auringon alta.

Toivon, että saat intoa ja vinkkejä matalan kynnyksen arkea mukavoittavaan ja hyvinvointia lisäävään tekemiseen.

Poimi siis parhaat ideat omaan arkeesi ja lähde kanssani kohti energisempää ja selkeämpää elämää!

Sydämellisesti tervetuloa mukaan Voi hyvin Marjon kanssa Aurinkorannikolla -blogimatkalle!

Lue lisää:

Tilaa kuulumiset Espanjasta sähköpostiisi!

Saat kaksi kertaa kuukaudessa uusimmat artikkelit ja asuntotarjoukset sähköpostiisi.